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5. Stress und Stressbewältigung
Stress ist eine unwillkürliche Reaktion des Organismus auf verschiedenen Ebenen auf Stressoren mit möglicherweise langfristigen Konsequenzen bei Dauerbelastung.
Stressoren sind innere und äußere Anforderungen. Ursprünglich als positiv empfundene Anforderungen können, wenn sie zu plötzlich, zu massiv oder zu intensiv auftreten, als bedrohlich oder überfordernd erlebt werden und sind dann negative Stressoren. Stressoren können z. B. sein: Zeitdruck, Leistungsdruck, private oder berufliche Beziehungskonflikte, Störungen etc.
Die Stressdosis wird bestimmt durch die Häufigkeit, Vielfalt, Dauer und Intensität, mit der Stressoren auf den Organismus einwirken sowie durch die individuelle Bewertung. So können z.B. eigene hohe Ansprüche und Erwartungen, Ehrgeiz und Perfektionismus den Stress verstärken.
Um Stress-Aufschaukelungsprozesse zu verhindern, ist es wichtig,
Stress-Signale frühzeitig zu erkennen. Sie zeigen sich auf 4 Ebenen:
Kognitiv: z.B. Leere im Kopf (black out), Fluchtgedanken, Konzentrationsmangel.
Emotional: z.B. Gereiztheit, Versagensgefühle, Nervosität.
Vegetativ: z.B. trockener Mund, Kloß im Hals, Blutdruckanstieg oder -abfall.
Muskulär: z.B. Zittern, Spannungskopfschmerz, Schultern hochziehen.
Kurzfristige Stressreaktionen sind z.B.: Ärger, Wut, Angst, Schweißausbrüche, Herzklopfen und Schwierigkeiten, „abzuschalten“
Langfristigen Reaktionen/ Überforderungsreaktionen:
kognitiv: Aufmerksamkeits- und Leistungsstörungen
emotional: Gefühle des Ausgebranntseins, Lustlosigkeit und Sinnlosigkeit
vegetativ: Gastritis, Infektanfälligkeit, Herz-Kreislauf- bzw. Schlafstörungen
muskulär: allgemeine Verspanntheit und Rücken- und Kopfschmerzen
Wo können wir ansetzen zur effektiven Stressbewältigung?
1. bei den Stressoren: „die Umwelt verändern“:
die Summe der Stressoren (Stressdosis) verringern, indem man einige davon ausschaltet, reduziert und/oder vermeidet.
2. beim Menschen: „sich selbst verändern“:
Entspannungstechniken bringen in Kontakt mit sich selbst und regenerieren. Aktivitäten oder Dinge, die mir Freude machen, bedeuten Ausgleich und (gesunden) Abstand. Eine neue Ausrichtung und Perspektive finden.
3. In aktuellen Stress-Situationen: „die Erregung drosseln“:
Wenn weder Stressoren noch die Person beeinflussbar sind, gibt es Techniken, die Stressreaktion so zu beeinflussen, dass die Aufschaukelung verhindert wird und schnellere Erholung möglich wird: die Muskeln tonisieren, um in den Beinen einen besseren Stand (Erdung) und im Rücken mehr „Rückgrat“ (Aufrichtung) zu gewinnen.
Die Grenzen für den eigenen persönlichen Raum überprüfen und nach Bedarf Möglichkeiten finden, die ihn besser schützen, z.B. eine andere Raumaufteilung oder eine andere Sitzordnung. Den Körper schützen, indem wir uns die besonders verletzlichen Bereiche bewusst machen und z.B. visualisieren, dass wir sie mit einer dicken Haut überziehen oder einen Schutzmantel anhaben. Die eigene Körpergrenze, d.h. die Haut und die Augen, immer wieder als Grenze bewusst wahrnehmen.
Wir brauchen eine „doppelte Aufmerksamkeit“, mit der wir sowohl das, was außen geschieht, als auch das, was innen vor sich geht, wahrnehmen können.
Fokussiert auf unsere Aufgaben passiert es leicht, dass wir unsere eigenen Bedürfnisse (z.B. nach einer Pause oder nach Schutz) übergehen. Insofern ist das Wahrnehmen und Ernstnehmen unserer Körperempfindungen und Gefühle wesentliche Voraussetzung für Selbstfürsorge und Selbstschutz: Wenn ich bei mir bin, dann kann ich klar denken.
Dazu ist wichtig, dass wir unsere Arbeit nicht mit nach Hause nehmen: hier hilft es, sich einen Behälter vorzustellen oder real zu installieren, in dem wir alles verstauen, was zur Arbeit gehört und wir nicht in unsere Freizeit mitnehmen wollen. Reinigungsrituale (Hände waschen, duschen, Kleiderwechsel z. B.)und nährende Verabredungen (Freunde treffen, ins Theater gehen etc.) sind ebenso wichtig.
Die eigenen Ressourcen sind zur Stressbewältigung besonders hilfreich: sich zu erinnern an eigene Fähigkeiten wie z. B. nein sagen zu können, delegieren zu können, planen zu können, um Stressoren auszuschalten. Zudem sich zu erinnern, welche effektiven Stressbewältigungsmöglichkeiten man schon erfolgreich praktiziert hat (z.B. Sauna, Sport, Naturerlebnisse).
Selbstfürsorge bedeutet einen liebevollen, wertschätzenden und achtsamen Umgang mit mir selbst zu pflegen und die eigenen Bedürfnisse ernst zu nehmen.
Unterstützend ist dazu auf der individuellen persönlichen Ebene:
Physisch: genügend Schlaf, gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung
Psychophysisch: Entspannung, Balance, Naturkontakt, Meditation Distanzierungstechniken
kreativer Ausdruck
ausgleichende Aktivitäten
Spiritualität, Humor
soziales Unterstützungsnetz
schöne Umgebung, schön gestalteter Arbeitsplatz
wenig zusätzlich Belastendes im Alltag
auf der professionellen Ebene:
Weiterbildung, Selbsterfahrung, Setzen von Grenzen, Erholungszeiten, Supervision, Kollegiale Unterstützung, Netzwerke.